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亚博勒老婆叫什么·每天学点普拉提之侧卧踢腿Side Leg Kicks

2020-01-11 13:32:45 | 澳门新濠天地线上娱乐官网

亚博勒老婆叫什么·每天学点普拉提之侧卧踢腿Side Leg Kicks

亚博勒老婆叫什么,侧卧踢腿side leg kicks

“侧卧踢腿”和前面所述初级动作中的“侧卧抬腿”,“单腿划圈”一样,是普拉提侧腿系列之一,练习时要求凝聚核心的力量,收缩腰腹部,控制髋部完全稳定,然后腿部在前后两个方向都尽可能踢到最大的幅度。尽管动作名谓踢腿,而实际上它的练习重点并不在踢腿的幅度有多大,而是在于考验你躯干的稳定能力。

益处:能够提高躯干和骨盆在侧卧时的稳定性,收紧腹部,尤其侧腹部,并有效强化和拉伸臀部以及大腿肌肉,美化腿部线条。

动作步骤:

1、侧卧,头部、躯干与垫子的后侧缘对齐。髋部略微屈曲,双腿稍稍向前移动与身体略摆成30度角。肘关节支在垫子上,手支撑住头部,另一只手放在胸前支撑在前面。保持肩膀、髋部都垂直于地面,上侧的腿稍稍提起,至骨盆的高度,然后双腿稍外旋成“普拉提站姿”。

2、吸气,上侧腿足背屈曲,勾脚尖,分两拍往前踢腿两次,第二拍要求再推进一些。前踢的时候用鼻式呼气。保持髋部、肩膀稳定。

3、呼气,上侧腿足背伸直,绷脚尖往后横扫,收紧臀部,同时感受髋部前侧的肌肉的拉伸。注意不要影响躯干的稳定,保持轴心盒子的方正。

重复:两侧各重复5~10次。

动作变化:

1、改变腿的角度:将两腿由外旋“普拉提站姿”改为伸直平行,足背可以屈曲或伸直。

2、改变节奏:在练习中腿部只做一拍前踢。

3、难度调整:为增加稳定性,可以将下侧手臂伸直,掌心向上,把头放在下侧手臂上,如练习者肩部较宽或脖颈不适可以用毛巾垫高头部。

4、难度升级1:双手抱头,肘关节打开,用侧卧系列高级手臂位置。

5、难度升级2:当踢腿时手臂向对侧反向前后摆动。

想象技巧:

• 想象有一根大钉子由上而下垂直穿过你的髋部,保持骨盆始终固定。

• 收缩腹部,想象你穿了一条比你小一号的有弹性的紧身裤子,勉强拉上拉链。

• 始终保持肩膀和髋部在同一直线上,想象在你的肩膀上有一杯咖啡,前后摆腿时不要让它溅出来。

注意事项:

• 颈、肩、肘和手腕受伤的,用动作变化3来减少来自颈部和上肢的压力。

• 如果髋部疼痛或不适,尝试减小动作的幅度和重复次数。如果还是觉得没有改善,就略过此动作。

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